domingo, 20 de noviembre de 2011

Entrenamiento para correr 10km y estar bien físicamente




Hola amigos hoy les traigo una rutina  para poder prepararse bien para  correr 10km, cave destacar que esta rutina esta basada en personas que ya han corrido y quieren mejorar sus tiempos.
Bien comencemos:



Semana 1


Lunes:
 Calentamiento 10 min  
 Correr 8 km a paso ligero.
 Estiramiento

Martes:
     Gimnasio:
         Sentadillas,  Gemelos, Extensión de Piernas, Prensa 45º.
         Abdominales y  Lumbares

Miércoles: 
  Calentamiento 10 min
  Correr 4 km  a paso ligero
  5 repeticiones de 200 metros a 46 segundos cada serie, descansar  2 min entre cada intervalo.
  Terminar con una carrera de 2 km  a 4:30/km
  Estiramiento

Jueves: Descanso 

Viernes: 
  Calentamiento 10 min
  Correr 10 km a 5:00/km
  Estiramiento Corto 
  8 repeticiones de 100 metros, descansa cada serie con  100 metros caminando
  Estiramiento 

Sábado: Descanso

Domingo: 
  Calentamiento 10 min
  Correr 13 km a paso ligero 
  Estiramiento corto
  4 repeticiones en 100 metros en aumento 
  Estiramiento

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Semana 2


Lunes: Descanso

Martes:
Calentamiento 10 min
Correr 3 km a paso ligero 
12 repeticiones en 200 metros a 45 segundos cada serie y descansar 2 min entre intervalo .
Estiramiento 

Miércoles: 
Calentamiento 10 min
Correr 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) 
10 repeticiones de 100 metros en aumento 
Estiramiento

Jueves: Estiramientos

Viernes: Descanso

Sábado: 
 Calentamiento 15min 
 5 repeticiones de 1000 metros a un paso de 4:10/km y descansar 5 min entre intervalo.
 Estiramiento 

Domingo:
 Calentamiento 10 min 
 Correr 40 minutos a paso ligero (aproximadamente  8 km) 
 Correr 10 minutos a un paso de 4:10/km (aproximadamente 2.5 km) 
 Correr 10 minutos a paso ligero
 Estiramiento

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Semana 3

Lunes: 
Calentamiento 10  min
Correr 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) 
10 repeticiones de 100 metros en aumento
Estiramiento

Martes: Descanso

Miércoles: 
Calentamiento 20
8 repeticiones de 400 metros a 1:32 por serie  y  descansar 2 min entre intervalos después de cada serie  
Estiramiento

Jueves:
Calentamiento de 10 min
Correr 10kms a un paso de 4:30/km
Estiramiento

Viernes: Descanso

Sábado: 
 Calentamiento 20 min 
 3 repeticiones de 2000 metros a un paso de 4:00/km y descansar 4 min después de cada serie
 Estiramiento

Domingo: 
Calentamiento 5 min
Correr 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)
Estiramiento

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Semana 4

Lunes: Descanso

Martes:
Calentamiento 10 min
Correr  4kms a paso ligero 
12 repeticiones 200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando
Estiramiento

Miércoles: 
Calentamiento 10 min
Correr 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) 
Correr 10 minutos a ritmo de 3:55/km
Estiramiento

Jueves: Descanso

Viernes: 
 Calentamiento 5 min
 Correr 15 km: 
              5 km a  4:30/km, 
              5 km a  4:00/km 
              5kms a  4:30/km
Estiramiento

Sábado:
Calentamiento 10 min
Correr 10 km a paso ligero 
6 repeticiones de 200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero
Estiramiento 

Domingo:
Calentamiento 10 min
Correr 4 km a paso ligero 
Correr 6 km a un paso de 4:00/km

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Semana 5

Lunes: Estiramientos

Martes:
Calentamiento 10 min
Correr 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11 km) 
8 repeticiones de 100 metros en aumento
Estiramiento

Miércoles: 
Calentamiento 20 min
12 repeticiones de 300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie
Estiramiento 

Jueves: Descanso

Viernes: 
Calentamiento 5 min
Correr 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13 km) 
6 repeticiones de 100 metros en en aumento
Estiramiento

Sábado
Calentamiento 25 min 
3 repeticiones de 2000 metros a 7:50 cada serie, correr  1 km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie
Estiramiento 

Domingo: 
Calentamiento 10 min
Correr 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)
Estiramiento

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Semana 6

Lunes: Descanso

Martes:
Calentamiento 10 min
Correr 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) 
3 repeticiones de 200 metros recuperando 200 al trote
Estiramiento 

Miércoles: 
Calentamiento 20 min
Correr 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50
Estiramiento

Jueves: Descanso

Viernes:
Calentamiento 10 min
Correr 5 km a paso ligero 
5 repeticiones 100 metros en aumento
Estiramiento 

Sábado: Descanso

Domingo: 
Calentamiento  5 min
Correr 10 km en 40 minutos
Estiramiento 

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Espero  les sea de mucha ayuda, y que después de este duro entrenamiento logren sus metas de correr 10km en 40min o en menos eso va en el esfuerzo que le ponga cada uno.





domingo, 6 de noviembre de 2011

Calendario próximas carreras



Proximas carreras :

19/11 - Travesía Club Banco República

26/11 - Travesía Club Malvín - http://malvin10kms.com.uy

03/12 - 099 Corré ANTEL - http://www.099corre.antel.com.uy

10/12 - Travesía Movimiento Tacurú

10/12 - Night Race ENERGIZER - http://energizernightrace.com/uy

17/12 - San Felipe y Santiago - http://sanfelipe.montevideo.gub.uy/