Hola amigos hoy les traigo una rutina para poder prepararse bien para correr 10km, cave destacar que esta rutina esta basada en personas que ya han corrido y quieren mejorar sus tiempos.
Semana 1
Lunes:
Miércoles:
Viernes:
Sábado: Descanso
Domingo:
Semana 2
Lunes: Descanso
Martes:
Miércoles:
Domingo:
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Semana 3
Lunes:
Jueves:
Domingo:
Semana 4
Lunes: Descanso
Martes:
Sábado:
Domingo:
Miércoles:
Jueves: Descanso
Viernes:
Domingo:
Miércoles:
Sábado: Descanso
Domingo:
Bien comencemos:
Semana 1
Lunes:
Calentamiento 10 min
Correr 8 km a paso ligero.
Estiramiento
Martes:
Gimnasio:
Sentadillas, Gemelos, Extensión de Piernas, Prensa 45º.
Abdominales y Lumbares
Miércoles:
Calentamiento 10 min
Correr 4 km a paso ligero
5 repeticiones de 200 metros a 46 segundos cada serie, descansar 2 min entre cada intervalo.
Terminar con una carrera de 2 km a 4:30/km
Estiramiento
Jueves: Descanso
Viernes:
Calentamiento 10 min
Correr 10 km a 5:00/km
Estiramiento Corto
8 repeticiones de 100 metros, descansa cada serie con 100 metros caminando
Estiramiento
Sábado: Descanso
Domingo:
Calentamiento 10 min
Correr 13 km a paso ligero
Estiramiento corto
4 repeticiones en 100 metros en aumento
Estiramiento
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Semana 2
Lunes: Descanso
Martes:
Calentamiento 10 min
Correr 3 km a paso ligero
12 repeticiones en 200 metros a 45 segundos cada serie y descansar 2 min entre intervalo .
Estiramiento
Estiramiento
Miércoles:
Calentamiento 10 min
Correr 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms)
10 repeticiones de 100 metros en aumento
Estiramiento
Jueves: Estiramientos
Viernes: Descanso
Sábado:
Viernes: Descanso
Sábado:
Calentamiento 15min
5 repeticiones de 1000 metros a un paso de 4:10/km y descansar 5 min entre intervalo.
Estiramiento
Domingo:
Calentamiento 10 min
Correr 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8 km)
Correr 10 minutos a un paso de 4:10/km (aproximadamente 2.5 km)
Correr 10 minutos a paso ligero
Estiramiento
Semana 3
Lunes:
Calentamiento 10 min
Correr 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms)
10 repeticiones de 100 metros en aumento
Estiramiento
Martes: Descanso
Miércoles:
Estiramiento
Martes: Descanso
Miércoles:
Calentamiento 20
8 repeticiones de 400 metros a 1:32 por serie y descansar 2 min entre intervalos después de cada serie
Estiramiento
Jueves:
Calentamiento de 10 min
Correr 10kms a un paso de 4:30/km
Estiramiento
Viernes: Descanso
Sábado:
Estiramiento
Viernes: Descanso
Sábado:
Calentamiento 20 min
3 repeticiones de 2000 metros a un paso de 4:00/km y descansar 4 min después de cada serie
Estiramiento
Estiramiento
Domingo:
Calentamiento 5 min
Correr 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)
Estiramiento
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Semana 4
Lunes: Descanso
Martes:
Calentamiento 10 min
Correr 4kms a paso ligero
12 repeticiones 200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando
Estiramiento
Miércoles:
Miércoles:
Calentamiento 10 min
Correr 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms)
Correr 10 minutos a ritmo de 3:55/km
Estiramiento
Jueves: Descanso
Viernes:
Jueves: Descanso
Viernes:
Calentamiento 5 min
Correr 15 km:
5 km a 4:30/km,
5 km a 4:00/km
5kms a 4:30/km
Estiramiento
Sábado:
Calentamiento 10 min
Correr 10 km a paso ligero
6 repeticiones de 200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero
Estiramiento
Estiramiento
Domingo:
Calentamiento 10 min
Correr 4 km a paso ligero
Correr 6 km a un paso de 4:00/km
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Semana 5
Lunes: Estiramientos
Martes:
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Semana 5
Lunes: Estiramientos
Martes:
Calentamiento 10 min
Correr 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11 km)
8 repeticiones de 100 metros en aumento
Estiramiento
Estiramiento
Miércoles:
Calentamiento 20 min
12 repeticiones de 300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie
Estiramiento
Estiramiento
Jueves: Descanso
Viernes:
Calentamiento 5 min
Correr 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13 km)
6 repeticiones de 100 metros en en aumento
Estiramiento
Sábado:
Estiramiento
Sábado:
Calentamiento 25 min
3 repeticiones de 2000 metros a 7:50 cada serie, correr 1 km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie
Estiramiento
Domingo:
Calentamiento 10 min
Correr 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)
Estiramiento
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Semana 6
Lunes: Descanso
Martes:
Estiramiento
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Semana 6
Lunes: Descanso
Martes:
Calentamiento 10 min
Correr 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms)
3 repeticiones de 200 metros recuperando 200 al trote
Estiramiento
Estiramiento
Miércoles:
Calentamiento 20 min
Correr 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50
Estiramiento
Jueves: Descanso
Viernes:
Jueves: Descanso
Viernes:
Calentamiento 10 min
Correr 5 km a paso ligero
5 repeticiones 100 metros en aumento
Estiramiento
Estiramiento
Sábado: Descanso
Domingo:
Calentamiento 5 min
Correr 10 km en 40 minutos
Estiramiento
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Espero les sea de mucha ayuda, y que después de este duro entrenamiento logren sus metas de correr 10km en 40min o en menos eso va en el esfuerzo que le ponga cada uno.